Зимнее меню на неделю

Вот пример сбалансированного меню на неделю с использованием сезонных продуктов зимнего сезона Средиземноморской кухни, которое сбалансировано по белкам, жирам и клетчатке.

Понедельник

Завтрак:
— Омлет из 2-х яиц с шпинатом и помидорами, приправленный орегано
— Половина авокадо

Обед:
— Салат из чечевицы с красным луком, петрушкой и оливковым маслом
— Порция запеченной свеклы, приправленная бальзамическим уксусом

Ужин:
— Филе рыбы (лосось или тунец), запеченное с лимоном и тимьяном
— Овощи на гриле (баклажаны, цукини) или тумбет овощной

Вторник

Завтрак:
— Йогурт с медом, грецкими орехами и семенами чиа
— Фрукты (например, мандарин)

Обед:
— Крем-суп из брокколи с миндальными хлопьями
— Порция варёной фасоли с чесноком и укропом

Ужин:
— Куриные грудки или ножки, запечённые с розмарином и лимоном
— Салат из свежих овощей с оливковым маслом

Среда

Завтрак:
— Овсяные хлопья с семенами тыквы и изюмом, сваренные на миндальном молоке
— Чай с шиповником

Обед:
— Тёплый салат с нутом, помидорами, красным луком и зеленью, заправленный оливковым маслом
— Порция запеченного сладкого картофеля или картофельный гратен

Ужин:
— Паста из цельнозерновой муки с соусом из тыквы и пармезаном
— Овощи на пару (брокколи, морковь)

Четверг

Завтрак:
— Яйца всмятку (2 яйца) с ржаным или цельнозерновым хлебом
— Порция авокадо

Обед:
— Суп из чечевицы с морковью и сельдереем
— Порция квашеной капусты

Ужин:
— Курица с брокколи под сливочным соусом
— Овощи-гриль (паприка, баклажаны, цукини) или овощное рагу

Пятница

Завтрак:
— Гречневая каша с миндальными лепестками и ломтиками груши
— Зелёный чай

Обед:
— Рыбный салат с печеной рыбой и овощами (огурцы, помидоры, оливки) или один из этих рецептов
— Зелёный салат с кунжутом

Ужин:
— Чили с черной фасолью, томатами и специями
— Порция кукурузы на пару

Суббота

Завтрак:
— Творожная запеканка с изюмом и грецкими орехами
— Чай с мятой

Обед:
— Лазанья с овощами и рикоттой
— Салат из свежих овощей

Ужин:
— Ризотто с морепродуктами или запеченная дорада с овощами в духовке
— Овощи на пару (брокколи, морковь)

Воскресенье

Завтрак:
— Яичница с помидорами и зеленью (петрушка, укроп)
— Половина авокадо

Обед:
— Куриный суп с овощами и кускусом или Минестроне
— Порция отварного картофеля или морковь-фри

Ужин:
— Курица, запеченная с картофелем и пряными травами или куриное орзо
— Салат из капусты с морковью и оливковым маслом

—

Меню учитывает требования о сбалансированности, разнообразии и использовании сезонных продуктов. Специи можно добавлять по вкусу, и они вполне могут разнообразить каждое блюдо.

Общие рекомендации:

📌 Убедитесь, что в течение недели вы употребляете бобовые, рыбу, орехи и семена согласно рекомендованным количествам.
📌 Используйте разнообразные овощи на каждом приеме пищи, добавляя специи для улучшения вкуса и аромата.
📌 Старайтесь обеспечивать достаточный размер порций, чтобы получать необходимое количество калорий для поддержания силы и энергии.

Это меню рассчитано на соблюдение принципов сбалансированного питания, включая белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины из сезонных продуктов Средиземноморской кухни.

Советы:

📌 Используйте разнообразные специи для улучшения вкуса.
📌 Готовьте блюда на оливковом масле холодного отжима.
📌 Включайте в рацион больше зелени (петрушка, кинза, базилик).
📌 Пейте достаточное количество воды.
📌 Ограничьте потребление соли и сахара.