Лосось — это рыба, богатая питательными веществами и микроэлементами, которая имеет свое место в сбалансированном рационе. Конечно, для приготовления блюд важно выбирать рыбу океанического или морского промышленного улова. Сегодня мы приготовим салат из лосося с киноа и огурцом.
Но прежде узнаем о том, почему так важно иметь в рационе рыбу, в частности, лосось.
- Польза атлантического лосося
- Белок
- Омега-3
- Магний
- Железо
- Витамин D
- Как часто есть атлантического лосося?
- Как есть атлантического лосося?
- Почему нужно включать киноа в рацион
- Может снизить риск хронических заболеваний
- Может помочь вам похудеть
- Может помочь сбалансировать уровень сахара в крови
- Подходит для людей с целиакией и непереносимостью глютена
- Может улучшить здоровье кишечника
- Безопасна ли киноа для всех?
- Зачем употреблять огурцы?
- Гидратация
- Низкое содержание калорий
- Витамины и минералы
- Антиоксиданты
- Клетчатка
- Уменьшение воспаления
- Поддержка сердечно-сосудистой системы
- Коллаген для кожи
- Контроль веса
- Противовоспалительные свойства огурца для кожи
Польза атлантического лосося
Белок
Лосось, как и многие рыбы, богат белком. Например, стейк атлантического лосося Findus содержит 26 г белка на 100 г.
Белки необходимы организму, они участвуют в обновлении мышечной ткани, кожи, костей и даже волос. Они также играют важную роль в некоторых физиологических процессах, таких как транспортировка кислорода в организме в форме гемоглобина, пищеварение в форме пищеварительных ферментов или иммунный ответ в форме антител.
Омега-3
Жирная рыба, в том числе атлантический лосось, содержит омега-3. Это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Поэтому важно иметь в рационе достаточное его количество. Тем более, что жирные кислоты омега-3 необходимы для развития и функционирования сетчатки, мозга и нервной системы, а также способствуют хорошему здоровью сердечно-сосудистой системы.
Магний
Атлантический лосось также содержит минералы, в том числе магний. Магний играет очень важную роль в организме. Он участвует в деятельности более 300 ферментов. Магний участвует в промежуточном обмене углеводов, липидов, нуклеиновых кислот и белков. Он также играет роль в метаболизме кальция и регуляции потока калия.
Железо
Железо — еще один минерал, содержащийся в атлантическом лососе. Он играет фундаментальную роль в транспортировке и использовании кислорода в организме человека. Железо участвует в создании и функционировании гемоглобина — белка, который помогает транспортировать кислород из легких в клетки. Он также играет роль в формировании миоглобина, который помогает насыщать мышцы кислородом.
Витамин D
Как и многие жирные сорта рыбы, атлантический лосось содержит витамин D. Основная роль витамина D заключается в повышении концентрации кальция и фосфора в крови. Он также участвует в гормональной регуляции, в дифференцировке и активности клеток иммунной системы, а также в дифференцировке некоторых клеток кожи.
Как часто есть атлантического лосося?
Общественное здравоохранение Франции рекомендует есть рыбу два раза в неделю и чередовать жирную рыбу с нежирной. Атлантический лосось — жирная рыба, поэтому есть ее можно раз в неделю. В качестве чередования попробуйте также нежирную рыбу филе хека и филе трески.
Как есть атлантического лосося?
Свежая рыба, конечно идеальна для приготовления вкусных блюд. Но можно использовать и замороженного лосося! Попробуйте его в соленом виде, в бутербродах на завтрак, лосось по-гречески на ужин, в пасте или в этой великолепной Марсельской ухе. Возможности безграничны! Вам нужно вдохновение? Давайте сегодня приготовим салат из лосося с киноа и огурцом! Очень хорошее сбалансированное сочетание продуктов, из этого блюда мы получаем достаточно белка, клетчатки и жиров.
Почему нужно включать киноа в рацион
Для людей, соблюдающих веганскую или растительную диету, киноа является ценной пищевой добавкой. Как и гречка, киноа имеет отличный аминокислотный состав и содержит все девять незаменимых аминокислот.
Может снизить риск хронических заболеваний
Киноа богата противовоспалительными фитонутриентами, что делает ее потенциально полезной для здоровья человека при профилактике и лечении заболеваний. Киноа содержит небольшое количество полезных для сердца жирных кислот омега-3 и, по сравнению с другими зерновыми, имеет более высокое содержание мононенасыщенных жиров.
Может помочь вам похудеть
Киноа с более высоким содержанием клетчатки и белка, чем рис или ячмень, может быть полезна для тех, кто хочет контролировать свой вес. Частично это связано с насыщающей природой белка и клетчатки, которые помогают нам контролировать аппетит. Киноа также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому ее более медленное высвобождение энергии снижает вероятность постоянных перекусов.
Может помочь сбалансировать уровень сахара в крови
Хотя необходимы дополнительные исследования, небольшое количество исследований показывают, что киноа может повысить уровень триглицеридов и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Подходит для людей с целиакией и непереносимостью глютена
Киноа, не содержащая глютена и обладающая высокой питательной ценностью, является идеальным вариантом для людей, которые не могут есть зерна, содержащие глютен, например, для людей с целиакией. Киноа с высоким содержанием клетчатки является лучшим выбором для здоровья кишечника и пищеварения, чем рафинированные альтернативы глютену, такие как рисовая или картофельная мука.
Может улучшить здоровье кишечника
Исследования показывают, что киноа может улучшить здоровье кишечника за счет увеличения разнообразия полезных кишечных бактерий и уменьшения воспалительных симптомов таких заболеваний, как колит. Действуя как пребиотик, киноа обеспечивает необходимое питание для полезных кишечных бактерий, позволяя им процветать.
Безопасна ли киноа для всех?
Киноа — одна из наименее аллергенных круп, аллергические реакции на нее встречаются редко. Однако природные соединения, покрывающие семена, называемые сапонинами, могут вызывать некоторые нежелательные реакции. Эти соединения можно удалить, тщательно промыв киноа или предварительно замочив его перед использованием.
Зачем употреблять огурцы?
Огурец — это овощ, который благодаря своему питательному составу обладает рядом полезных для здоровья свойств. Пользуйтесь сезоном, чтобы получить максимальную пользу. Готовьте почаще свежие салаты из огурцов и других свежих овощей.
Вот краткий обзор пользы огурцов:
Гидратация
Огурец состоит в основном из воды, что делает его отличным увлажняющим продуктом.
Низкое содержание калорий
Огурец — низкокалорийный овощ, что делает его идеальным выбором для тех, кто следит за потреблением калорий и хочет оставаться сытым.
Витамины и минералы
Он содержит такие витамины, как витамин К и витамин С, а также минералы, такие как калий и магний, которые важны для здоровья костей, свертывания крови и мышечной функции.
Антиоксиданты
Огурец содержит антиоксидантные соединения, такие как флавоноиды и дубильные вещества, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы в организме, помогая защитить от окислительного стресса.
Клетчатка
Огурцы содержат пищевые волокна, которые могут поддерживать здоровое пищеварение, помогая предотвратить запоры и способствуя правильному функционированию пищеварительной системы.
Уменьшение воспаления
Некоторые соединения, содержащиеся в огурце, обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме.
Поддержка сердечно-сосудистой системы
Наличие калия в огурце помогает поддерживать здоровое кровяное давление, тем самым поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
Коллаген для кожи
Кремний, содержащийся в огурце, может играть роль в образовании коллагена, тем самым способствуя здоровью кожи и соединительных тканей.
Контроль веса
благодаря низкой калорийности и высокому содержанию воды огурец может стать приятным дополнением к диете для похудения, как и зеленый чай!
Противовоспалительные свойства огурца для кожи
Наружное применение огурца на кожу может помочь уменьшить воспаление, успокоить раздражение и освежить кожу.
Салат из лосося с киноа и огурцом
Ингредиенты
- 450-500 г филе лосося без кожи
- -1 стакан киноа промыть
- 1 чашка огурца тонко нарезанного
- ¼ стакана лука-шалота тонко нарезанного
- ¼ стакана свежего укропа нарезанного
- ¼ стакана плосколистной петрушки нарезанной
- 2 стакана воды
- 2 столовые ложки рисового уксуса
- 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
- морская соль
- свежемолотый перец
Инструкции
- Разогрейте духовку до 200°С.
- Посолите и поперчите лосось с обеих сторон.
- Поместите лосося на противень, застеленный пергаментом; запекайте 8–10 минут, пока лосось не станет непрозрачным. Дайте лососю остыть.
- Руками или двумя вилками разломайте лосося на большие куски.
- Сварите киноа, для этого доведите до кипения воду, добавьте промытую киноа.
- Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите, пока киноа не впитает всю жидкость.
- Переложите в среднюю миску и дайте остыть до комнатной температуры.
- Добавьте к остывшей киноа куски лосося, уксус, масло, огурец, зеленый лук, укроп и петрушку.
- Приправьте солью и перцем и перемешайте.
- Есть много способов приготовить лосось: на плите, в духовке или на гриле.
- Лосось готов, если его легко отслаивать вилкой.
