Киш с лососем, брокколи и луком порей — это вкусное, легкое, сытное и сбалансированное блюдо французской кухни. К тому же легкое и быстрое приготовление, для обеда или ужина то, что надо: быстро, вкусно, полезно. Подайте к нему свежий овощной салат и наслаждайтесь вкусным блюдом средиземноморской кухни.
Киш с лососем, брокколи и луком порей
Для приготовления понадобится:
🔹 красная рыба — 400 гр
🔹 брокколи — 400 гр
🔹 зелёный горошек (замороженный) — 100 гр
🔹 помидоры Черри — 100 гр
🔹 лук порей (по вкусу)
Для заливки:
🔹 сыр моцарелла «шарики» — 125 гр
🔹 яйца — 3 шт
🔹 молоко — 100 мл
🔹 сыр пармезан — 50 гр
🔹 соль, специи по вкусу и желанию
Готовим:
⚪️ нарезаем филе красной рыбы кубиками
⚪️ разбираем брокколи на соцветия и размораживаем горошек
⚪️ форму для запекания слегка смазываем маслом и выкладываем в нее брокколи, рыбу, горошек и помидоры
⚪️ перемешиваем яйца с молоком, солью, специями и сыром
⚪️ заливаем смесью овощи с рыбой, сверху раскладываем шарики моцареллы
⚪️ выпекаем в духовке 20 — 30 мин, при температуре 160 ° C. Может понадобиться больше или меньше времени, в зависимости от Вашей духовки.
⚪️ подаем со свежим салатом и кусочком цельнозернового хлеба или хрустящего багета.
📝 В конце статьи вы найдете карточку рецепта, рецепт из нее можно легко сохранить или распечатать.
🥦🐠Почему блюда с рыбой и брокколи должны быть в рационе на постоянной основе?
Всегда старайтесь использовать в питании свежие и качественные продукты. Рыбу выбирайте дикого улова, а овощи органически выращенные. Это важно, так как именно от выбора продуктов зависит сколько и какого качества нутриентов мы получаем.
🐠Лосось
Лосось даст нам белок, Омега-3, магний, железо, витамин D.
Белки необходимы организму, они участвуют в обновлении мышечной ткани, кожи, костного каркаса и даже волос. Они также играют важную роль в некоторых физиологических процессах, таких как транспортировка кислорода в организме в форме гемоглобина, пищеварение в форме пищеварительных ферментов или иммунный ответ в форме антител.
Жирная рыба, в том числе атлантический лосось, содержит омега-3. Это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Поэтому важно иметь в рационе достаточное его количество. Тем более, что жирные кислоты омега-3 необходимы для развития и функционирования сетчатки, мозга и нервной системы, а также способствуют хорошему здоровью сердечно-сосудистой системы.
Атлантический лосось также содержит минералы, в том числе магний. Магний играет очень важную роль в организме. Он участвует в деятельности более 300 ферментов. Магний участвует в промежуточном обмене углеводов, липидов, нуклеиновых кислот и белков. Он также играет роль в метаболизме кальция и регуляции потока калия.
Железо — еще один минерал, содержащийся в атлантическом лососе. Он играет фундаментальную роль в транспортировке и использовании кислорода в организме человека. Железо участвует в создании и функционировании гемоглобина — белка, который помогает транспортировать кислород из легких в клетки. Он также играет роль в формировании миоглобина, который помогает насыщать мышцы кислородом.
Как и многие жирные сорта рыбы, атлантический лосось содержит витамин D. Основная роль витамина D заключается в повышении концентрации кальция и фосфора в крови. Он также участвует в гормональной регуляции, в дифференцировке и активности клеток иммунной системы, а также в дифференцировке некоторых клеток кожи.
🥦Брокколи
Брокколи богата витаминами и минералами
Брокколи богата витаминами С, К, А и фолиевой кислотой, а также такими минералами, как калий , кальций, магний и железо.
Он состоит в основном из воды и имеет низкую калорийность — всего 36 калорий на 100 г! Это настоящий союзник для похудения! Киш с лососем и брокколи именно такое блюдо: легкое и способствует поддержанию здорового веса.
Брокколи помогает пищеварению
Брокколи богата клетчаткой!
С одной стороны, нерастворимые волокна эффективны для контроля кишечного транзита, с другой стороны, растворимые волокна усиливают чувство сытости и помогают снизить уровень плохого холестерина и гликемический индекс !
Брокколи защищает ваши глаза
Брокколи также содержит лютеин — пигмент, который накапливается в сетчатке и помогает защитить глаза .
Благодаря концентрации лютеина и зеаксантина брокколи является союзником в защите зрения и здоровья глаз.
Брокколи укрепляет иммунную систему
Брокколи содержит питательные вещества, такие как витамин С и цинк, которые поддерживают иммунную систему.
Брокколи также содержит витамин B9 , который необходим для правильного функционирования нервной и иммунной систем и помогает уменьшить усталость!
Брокколи предотвращает болезни сердца
Брокколи содержит биологически активные соединения, такие как сульфорафаны и индолы, которые связаны с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
Исследование, проведенное Всемирным фондом исследования рака, подчеркивает ценность овощей семейства крестоцветных (таких как брокколи) в профилактике рака.
Киш с лососем, брокколи и луком порей
Ингредиенты
- красная рыба - 400 гр
- брокколи - 400 гр
- зелёный горошек замороженный или свежий молодой горошек - 100 гр
- помидоры Черри - 100 гр
- лук порей по вкусу
- Для заливки:
- сыр моцарелла «шарики» - 125 гр
- яйца - 3 шт
- молоко - 100 мл
- сыр пармезан - 50 гр
- соль специи по вкусу и желанию
Инструкции
- нарезаем филе красной рыбы кубиками
- разбираем брокколи на соцветия и размораживаем горошек
- форму для запекания слегка смазываем маслом и выкладываем в нее брокколи, рыбу, горошек и помидоры
- перемешиваем яйца с молоком, солью, специями и сыром
- заливаем смесью овощи с рыбой, сверху раскладываем шарики моцареллы
- выпекаем в духовке 20 - 30 мин, при температуре 160 ° C. Может понадобиться больше или меньше времени, в зависимости от Вашей духовки.
