Греческие маффины с фетой и шпинатом

Маффины с фетой и шпинатом— идеальная закуска как для детей, так и для взрослых. Их удобно брать с собой в поездку, на работу или в школу. Сытный и полезный перекус. Сегодня вы легко приготовите самые вкусные и сытные маффины с сыром фета и шпинатом.

Маффины с фетой и шпинатом

Ингредиенты

А сейчас немного о том, почему так важно почаще употреблять шпинат

Из всех зеленолистных овощей шпинат является одним из самых универсальных.

Шпинат также имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит витамины и антиоксиданты, которые защищают от хронических заболеваний и способствуют здоровью мозга, сердечно-сосудистой системы и глаз.

Ниже приведены 6 преимуществ для здоровья, которые дает этот мощный листовой овощ, а также простые способы приготовления и вкусные рецепты, например, этот маффины с фетой и шпинатом

Он богат питательными веществами

По данным Министерства сельского хозяйства, три чашки сырого шпината содержат около 20 калорий, менее одного грамма жира, два грамма белка, три грамма углеводов и два грамма клетчатки.

Несмотря на низкую калорийность, шпинат богат питательными веществами. Порция из трех чашек обеспечивает более 300% средней дневной потребности в витамине К. Зеленые листовые овощи также обеспечивают более 160% и 40% среднесуточной потребности в витаминах А и С соответственно. По данным Национальной медицинской библиотеки, витамины К и А поддерживают крепкие кости. А витамин С способствует заживлению ран.

Он также содержит 45% среднесуточной потребности в фолиевой кислоте, витамине B, который помогает формировать эритроциты и ДНК. Он также содержит железо, магний, калий и кальций.

Имеет высокое содержание антиоксидантов

В дополнение к многочисленным витаминам и минералам шпинат содержит антиоксиданты, связанные с противовоспалительной активностью и защитой от хронических заболеваний.

Некоторые антиоксиданты в шпинате включают кемпферол, кверцетин, мирицетин и изорамнетин, также известные как флавоноиды. Флавоноиды — это соединения, которые могут помочь бороться с ростом раковых клеток, а также защитить от сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний.

Способствует защите от болезней

В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Еда и функции Исследователи суммировали защитные эффекты шпината. Они заявили, что соединения, содержащиеся в шпинате, могут уменьшить окислительный стресс. Они также положительно влияют на экспрессию генов или «активацию» определенных генов в метаболизме и воспалении. Кроме того, эти соединения вызывают выброс гормонов сытости, заставляя вас чувствовать себя сытыми и удовлетворенными после их употребления.

По этим причинам исследователи пришли к выводу, что употребление большего количества шпината может помочь в борьбе с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и ожирение.

Поддерживает здоровье мозга

Противовоспалительное действие этого овоща делает его главным претендентом на защиту мозга, особенно когда дело касается старения.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Alzheimer’s & Dementia, исследователи отслеживали модели питания и когнитивные способности более чем 900 взрослых в возрасте от 58 до 98 лет в течение примерно пяти лет. Они заметили значительное снижение уровня снижения когнитивных функций среди тех, кто потреблял большее количество листовых овощей, чем другие.

Данные также показали, что люди, которые съедали одну-две порции этих овощей в день, имели такие же когнитивные способности, как и те, кто был примерно на 7,5 лет моложе своего фактического возраста.

Это помогает снизить кровяное давление

Шпинат богат нитратами — природными химическими веществами (встречающимися в природе), которые помогают расширять кровеносные сосуды в организме человека. Это может привести к снижению артериального давления и увеличению кровотока.

В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Journal of Nutrition , группа из 7 женщин и 11 мужчин употребляла четыре напитка, богатых нитратами, включая напиток из шпината. Исследователи обнаружили, что уровень нитратов в крови участников увеличился после употребления напитков.

Шпинатный напиток, а также свекольный сок и руккола также снижают кровяное давление. Диастолическое артериальное давление (нижнее число артериального давления, которое указывает на величину давления в артериях между ударами сердца) оставалось низким в течение 5 часов после употребления напитка из салата из шпината и рукколы.

Это может помочь со здоровьем глаз

Один из антиоксидантов, обнаруженных в шпинате, лютеин, может снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД). По данным Национального института глаз, AMD — это глазное заболевание, которое может привести к ухудшению остроты центрального зрения, необходимого для чтения и вождения. Это основная причина потери зрения у людей старше 55 лет. Профилактика имеет ключевое значение, поскольку лечения ВМД не существует.

В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале  Ниппон Ганка Гаккай Засши [Журнал Японского офтальмологического общества] исследователи исследовали глаза 11 участников, которые ежедневно в течение двух месяцев потребляли 75 граммов замороженного шпината, содержащего 10 миллиграммов лютеина.

Потребление шпината, богатого лютеином, увеличило уровень лютеина в крови участников и увеличило показатели оптической плотности макулярного пигмента (MPOD).

Макулярный пигмент действует как внутренние солнцезащитные очки, защищая глаза. Низкий или сниженный MPOD является фактором риска развития AMD. Исследования показали, что употребление шпината может помочь снизить риск развития AMD.

Как способы приготовления шпината влияют на его питательные свойства

Исследования показывают, что в сыром виде шпинат сохраняет содержание лютеина.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Food Chemistry, исследователи обнаружили, что после приготовления шпината различными методами содержание лютеина в нем постепенно снижается. Когда исследователи обжарили шпинат при высокой температуре, значительный процент лютеина уменьшилось через две минуты.

Бланширование или добавление овощей в кипящую воду значительно снижает содержание витамина С. Вместо этого исследователи обнаружили, что приготовление овощей на пару — лучший способ сохранить витамин С.

В приготовленном виде уменьшается  уровень витамина Е в шпинате, но увеличивает содержание витамина А. Это происходит, когда стенки овоща становятся мягкими, что помогает высвободить и усвоить питательные вещества.

Итак, для достижения лучших результатов смешайте способы употребления шпината. Вы можете есть его частично сырым, частично приготовленным, но ни в коем случае не варите слишком долго зеленые листовые овощи.

Простые способы есть больше шпината

Вам следует стараться съедать чашку (размером с теннисный мяч) какого-нибудь зеленолистного овоща, например шпината, каждый день.

Вы можете добавить горсть шпината в свой рацион множеством быстрых способов. Чтобы приготовить быстрый и легкий гарнир, смешайте шпинат с простой заправкой из оливкового масла первого холодного отжима, бальзамического уксуса, дижонской горчицы и сушеных итальянских трав. Или приготовьте эти быстрые маффины с сыром фета и шпинатом.

Другой способ — обжарить шпинат в оливковом масле первого холодного отжима со сладким красным перцем и измельченным красным перцем и перемешать его с тапенадой из оливок в банках или песто без молочных продуктов.

Вы также можете добавлять шпинат в различные фруктовые коктейли и даже в блины. Наконец, попробуйте добавить его в хумус, омлеты, супы и тако. Как видите, шпинат можно добавлять практически в любое блюдо. Так что попробуйте и получите те витамины, минералы и антиоксиданты, которые способствуют здоровому образу жизни.

Вы также можете добавлять его в смузи, салаты, омлет, готовить на пару, добавлять в жаркое и греческий пирог со шпинатом  или готовить такие маффины с фетой и шпинатом из рецепта в этой статье.

Греческие маффины с фетой и шпинатом

Маффины — идеальная закуска как для детей, так и для взрослых. Их удобно брать с собой в поездку, на работу или в школу. Сытный и полезный перекус. Сегодня вы легко приготовите самые вкусные маффины с сыром фета и шпинатом.

Печать рецепта Закрепить рецепт

Время на подготовку 10 минуты минут

Время приготовления 25 минуты минут

Общее время 35 минуты минут

Блюдо Выпечка, Закуска

Кухня Греческая

Порции 10

Ингредиенты

  

• 250 гр. муки
• 200 гр. тертого сыра фета
• 250 гр. очень хорошо промытого и нарезанного шпината
• 1 ст. л. порошка для выпечки
• 200 гр. сцеженного греческого йогурта
• 4 яйца
• соль
• перец

Инструкции

 

Вариант 1

• В большую миску добавьте шпинат, сыр фета, йогурт, яйца, соль, перец и хорошо перемешайте венчиком.
• Добавьте муку и разрыхлитель и продолжайте перемешивать, пока не получите однородную смесь.
• Смажьте маслом и посыпьте мукой небольшие формочки и вылейте смесь, не заполняя их до края.
• Выпекайте маффины при температуре 180 ° С около 25 минут.
• Подождите, пока они немного остынут, и доставайте из форм.

Вариант 2

• Из муки, 2 яиц, йогурта и порошка для выпечки замесите тесто, посолите. Густоту регулируйте количеством муки.
• Из шпината, феты и 2-х яиц приготовьте начинку, посолите, поперчите.
• Тесто раскатайте толщиной 0,8-1 см, разрежьте на квадраты, уложите в форму, в середину положите начинку и закройте углы теста в форме конвертов.
• Выпекайте маффины при температуре 180 ° С около 25 минут.
• Подождите, пока они немного остынут, и доставайте из форм.

Ключево слово кекс, маффины, маффины с фетой и шпинатом