Для чего необходима и где взять Омега-3?
Многие уже знают о том, зачем нужны витамины С, А и В, а также минералы, такие как кальций и магний.
А в чем же польза этих жирных кислот и где их брать? В каких продуктах питания содержится их максимальное количество?
Это вещество оказывается, очень полезно особенно для женщин.
В чем же польза Омеги-3?
1. Оно приносит много пользы коже, волосам и укрепляет ногти
2. Является мощным антиоксидантом, а это замедляет старение
3. Омега-3 участвует в появлении гормона счастья серотонина
4. Укрепляет иммунитет человека
5. Защищает от сердечных заболеваний, рака, слабоумия
6. Уменьшает воспаление
7. Борется с аутоиммунными заболеваниями.
Поэтому, есть много причин, почему важно включить омега-3 в свой рацион.
Где взять Омега-3?
Есть два способа получить ее:
1. В виде добавок к пище
2 .Из продуктов питания
Хотя добавки-отличный вариант, все-же организм предпочитает получать питательные вещества из пищи.
Вот топ продуктов источников омега-3:
Икра красная
Икра является хорошим источником холина и содержит 1086 мг омега-3 жирных кислот на столовую ложку или 6789 мг на 100 гр.
Лосось
Лосось является одним из самых популярных видов рыб, которых используют для питания во всем мире, и это один из лучших источников здоровых жиров.
Его можно приготовить на обед или на ужин.
Очень важный момент: это должен быть дикий пойманный лосось, а не выращенный на фермах и обработан химическими веществами или лекарствами.
Помимо высокого количества жирных кислот омега-3, лосось также является хорошим источником белка, магния, селена, витаминов группы В и калия.
100-гр порция содержит 2260 мг омега-3. А жир лосося содержит 4767 мг омега-3 в одной столовой ложке.
Грецкие орехи
Грецкие орехи часто называют «пищей мозгов», потому что они имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот. Орехи даже выглядят как мозг, так что это легко запомнить.
Они обеспечивают хороший источник меди, витамина Е, антиоксидантов, марганца и меди.
Одна порция грецких орехов (около 14 половинок) содержит 2542 мг омега-3 жирных кислот.
Скумбрия
Скумбрия является второй по содержанию омега-3 жирных рыб после лосося. Ее можно приготовить на обед или на ужин.
Исследования показывают, что 100 грамм порции скумбрии обеспечивает 200 процентов от вашего ежедневного рекомендуемого потребление витамина B12 и 100 процентов ваших потребностей селена. Это 4107 мг омега-3 жирных кислот в одном куске.
Сельдь
Сельдь является еще одной жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Она часто продается как готовый продукт: в соленом и копченом виде и как консервированные закуски.
Убедитесь, что вы получаете высококачественную рыбу, например, натуральный дикий выловленный продукт.
Исследования показывают, что одна сельдь содержит почти 100 процентов рекомендуемого ежедневного потребление селена и витамина D, а также 50 процентов витамина B12.
Одно филе также содержит 3181 мг омега-3 жирных кислот или 1729 мг на каждые 100-граммовую порцию.
Устрицы
Вы наверное, заметили, что многие морепродукты: моллюски и рыба содержат жирные кислоты омега-3. Устрицы не являются исключением. На самом деле, они очень питательны.
Исследования показывают, что устрицы содержат больше цинка, чем любая другая доступная еда. За каждые 100 грамм порции устриц вы получите 600 процентов рекомендуемого суточного доза цинка, 300 процентов витамина В12 и 200 процентов меди.
Большинство людей едят устриц как закуску, а не основное блюдо. Они содержат 565 мг омега-3 жирных кислот на каждые шесть устриц или 672 мг на каждые 100-граммовую порцию.
Сардины
Сардины-маленькая жирная рыба, но она полна питательных веществ. Употребление этой рыбы обеспечивает более 200 процентов рекомендуемого ежедневного потребления витамина В12 и более 100 процентов селена и витамина С.
Содержание 2205 мг омега-3 жирных кислот на чашку сардин или 1480 мг на 100 граммов.
Семена льна
Льняные семена продаются в цельном виде, но их нужно смолоть в кофемолке для лучшего усвоения организмом. Вы можете добавлять их в салаты, коктейли или запеченные блюда.
Исследования показывают, что льняные семена являются лучшим источником альфа — липоевой кислоты, а многие люди принимают льняное масло в качестве дополнения к пище. Например, можно заправлять им салаты. Семена льна содержит витамина Е, клетчатку, магний и многое другое.
Из 1 ст. л. молотого льняного семени вы получите 2338 мг омега-3 жирных кислот или 7196 мг на столовую ложку льняного масла.
Анчоусы
Анчоусы-это крошечные рыбы, которые часто продают в консервах с маслом или в высушенном виде. Их можно добавлять в салаты, но важно помнить, что они имеют выраженный вкус, поэтому лучше добавлять их в меньших количествах.
Анчоусы являются хорошим источником кальция, ниацина и селена. Они содержат 2113 мг омега-3 жирных кислот на 100 г продукта.
Семена чиа
Семена чиа и семена льна можно отнести к суперфудам. Они чрезвычайно полезны.
Две столовые ложки семян чиа содержит все восемь незаменимых аминокислот и четыре грамма белка. Всего 30 гр. семян содержит в себе 4915 мг омега-3 жирных кислот.
Жир из печени трески
Жир печени трески извлекается из печени рыбы трески. Чтобы получить омега-3, нужно немного, поэтому целесообразно принимать ложками или в капсулах.
Убедитесь, что вы используете высококачественный, чистый продукт из диких рыб, чтобы избежать каких-либо вредных добавок или химических веществ.
Исследования показывают, что жир из печени трески имеют высокое содержание витаминов А, и D. Одна порция обеспечивает 338 процентов рекомендуемого суточного доза витамина D и 270 процентов витамина А.
Из-за его высокого витаминного содержания убедитесь, что вы не принимаете слишком большую дозу. Одна капсула жира печени трески обеспечивает вам больше дневной порции витамина А и D! Одна столовая ложка также даст вам 2664 мг омега-3 жирных кислот.
Кроме того, омега-3, есть в говядине и в яйцах. Но только в мясе тех коров, которые паслись на зеленой траве. И в яйца от тех кур, которые свободно кормились на лугу. В яйцах таких кур в два раза больше витамина Е и Омега-3.
Они также имеют лучшее соотношение омега-3 к омега-6 жирных кислот, что означает, что вы получаете больше противовоспалительных кислот омега 3 и меньше воспалительных кислот омега 6.
Важно убедиться, что вы не покупаете искусственно выращенное мясо и продукты животного происхождения, поскольку они, как правило, менее питательны и напичканы химическими веществами.
Исследования показывают, что 100г говядины от коровы, кормившейся травой, содержит около 88 мг омега-3
Также омега-3 содержат молочные продукты от коров с пастбища и овощи, такие как шпинат и брюссельская капуста, а также семена конопли.
Если вам трудно получить омега-3 из продуктов питания, рассмотрите вопрос о принятии Омега 3 из добавок или рыбьего жира.
